Shinrin Yoku: Japanisches Gesundheitsformat einfach erklärt
Beim Waldbaden oder Shinrin Yoku kannst du dich mit einfachen Übungen wieder stärker mit der Natur verbinden. Nimm dir etwas Zeit zum Entspannen unter Bäumen: Im Wald tankst du neue Kraft, um deinem Alltag gelassener zu begegnen.
Woher kommt der Begriff Waldbaden?
Waldbaden klingt erst mal seltsam. Brauchst du dafür Badesachen? Einen Teich? Tatsächlich hat Waldbaden grundsätzlich nichts mit Wasser zu tun. Shinrin Yoku kommt aus dem Japanischen und bedeutet so viel wie „eintauchen in die Atmosphäre des Waldes“. Das trifft es viel besser als die gängige deutsche Übersetzung „Waldbaden“.
Worum geht es genau beim Waldbaden?
Beim Waldbaden nimmst du den Wald bewusst mit allen Sinnen wahr. Anders als beim Wandern, Joggen oder Mountainbiken im Wald gibt es dabei kein sportliches Ziel. Es geht darum, dir bewusst Zeit zu nehmen: gemächlich gehen, stehen bleiben, atmen, lauschen, riechen, tasten. Der Wald ist ein Ruheort, frei von Leistungsdruck und Bewertung.
Stopp den Stress
Kennst du dieses lähmende Gefühl, wenn du tausend Dinge auf einmal tun solltest und wie blockiert bist vor lauter Stress? Wenn sich bei mir auf dem Schreibtisch die Aufträge türmen, mir der Kopf schwirrt und ich nicht weiß, wie ich das alles zeitnah bewältigen soll – dann reiße ich mich los und gehe wenigstens eine halbe Stunde in den Wald. Dort muss ich nichts leisten. Ich bin einfach da, atme durch, beobachte Insekten oder lausche den Vögeln, dem Rascheln der Blätter. Das holt mich innerlich vollkommen runter. Zurück am Schreibtisch kann ich wieder klar denken und produktiv sein, ohne in Panik zu verfallen.
Gibt es Studien zur Wirksamkeit von Waldbaden?
Wissenschaftlich ist die Wirkung von Shinrin Yoku durch zahlreiche Studien gut belegt: Schon 15 Minuten achtsamer Aufenthalt im Wald senken Blutdruck und Herzfrequenz, Stresshormone im Blut gehen zurück (Park et al., 2010). Mehr dazu findest du hier auf meiner Website.
Was macht man beim Waldbaden?
Damit du dir einen solchen Shinrin-Yoku-Rundgang besser vorstellen kannst, beschreibe ich dir hier Stationen daraus. Kürzlich war ich mit einer Gruppe des Schwäbischen Albvereins unterwegs – neun Menschen zwischen 19 und 79, bei über 30 Grad. Hier sind sechs Übungen dieses Nachmittags, die du bei deinem nächsten Waldspaziergang ausprobieren kannst.
6 Waldbaden Übungen zum Nachlesen und Mitmachen
1. Ballast abladen
Nach der Begrüßung bleibe ich mit der Gruppe bei einer markanten Baumgruppe am Waldrand stehen. Ich erkläre die Idee der Waldgarderobe und lade die Teilnehmenden ein, an dieser Garderobe gedanklich alles abzuladen, was sie gerade belastet – den Ärger aus dem Büro, die Einkaufsliste, den Streit mit X: „So brauchst du es nicht im Wald mit dir herumzutragen. Und es läuft nicht weg. Wenn du willst, holst du es nach dem Waldbad wieder ab. Das entscheidest du, wenn wir zurückkommen.“
In dieser Gruppe nahmen sich einige die Zeit, bewusst zur Waldgarderobe hinzugehen, die Arme auszustrecken und gedanklich Ballast abzuladen. Wie sie auf dieses Bild eingestiegen sind, hat mich bestärkt, es weiter zu nutzen. Es ist ein Auftakt, eine Geste, die Leichtigkeit in den Moment holt.
Zum Ausprobieren: Halte am Waldrand Ausschau nach einem markanten Baum. Vielleicht ist sein Stamm so gebogen, dass du darauf Platz nehmen könntest? Ernenne diesen Baum zu deiner Waldgarderobe. Bleib dort kurz stehen und stell dir vor, du legst drei Dinge ab, die dich gerade beschäftigen. Lass sie bewusst los. Und dann betrete den Wald mit leichterem Herzen.
2. Bewusst eintreten
Gewaltige Baumstämme stehen im Wald wie Säulen in einer Kathedrale. Darum lade ich die Gruppe ein, die Schwelle in den Wald bewusst und respektvoll zu überschreiten. Die Gespräche stellen wir dazu ein oder dimmen sie auf Kirchenlautstärke.
Interessante Info am Rande: Die Germanen verehrten Bäume und schrieben ihnen bestimmte Bedeutungen zu. Bei ihnen waren Haine Orte der Einkehr und Besinnung – so gesehen ist die Idee, im Wald innezuhalten, sehr alt. Auch beim Waldbaden sind Bäume mit ihrem gewaltigen Kronendach mehr als Kulisse. Der Wald umfängt uns, das grüne Kronendach dämmt das Licht, Luft und Geräusche ändern sich.
Zum Ausprobieren: Trete bewusst ein in den Wald und gehe wenigstens fünf Minuten schweigend vor dich hin, lausche und schaue. Was fällt dir auf? Ändert sich deine Stimmung?
3. Mit allen Sinnen ankommen
Im Alltag sind die meisten unserer Sinne auf Sparflamme. Der Sehsinn dominiert. Nachdem wir ein Stück Weg zurückgelegt haben, bitte ich die Gruppe daher, sich im Kreis aufzustellen. Für eine geführte Meditation im Stehen schließen wir die Augen. Dann aktivieren wir bewusst unsere anderen Sinne. Wir riechen und spüren in den Wald hinein, versuchen, verschiedene Waldgeräusche auszumachen. Dabei ist es nicht wichtig, welcher Vogel da ruft (wir sind schließlich nicht beim Waldrundgang mit dem Förster), sondern dass wir unterschiedliche Rufe wahrnehmen.
Susanne, weit gereiste und bewanderte Bloggerin bei Travelsanne, war mit mir im Wald unterwegs und meinte anschließend: „Beim Waldbaden nehme ich viel mehr Details am Wegrand auf, nehme die Gerüche und Geräusche um mich herum wahr. Ich habe das Gefühl, das ist ein viel intensiveres Verweilen im Wald als beim Wandern.“ (Mehr über den Waldrundgang mit Travelsanne hier im Blog).
Genau darum geht es bei dieser Meditation: Im Wald öffnet sich ein Sinnesraum, den viele seit Jahren nicht bewusst betreten haben.
Zum Ausprobieren: Wenn du im Wald an einer einladenden Stelle bist, verweile ein paar Minuten dort. Schließ die Augen und lausche. Kannst du drei verschiedene Geräusche wahrnehmen?
„Im Wald öffnet sich ein Sinnesraum, den viele seit Jahren nicht bewusst betreten haben.“
Peggy, Wandel im Wald
4. Sehen mit geschlossenen Augen
Für die nächste Übung mit dem Spitznamen „Blinde Kuh“ tun sich die Waldbadenden zu zweit zusammen. Diese Übung hat es in sich: Die Beteiligten geben Kontrolle ab und vertrauen jemandem, der sie führt. Im zweiten Teil der Übung übernehmen sie die Verantwortung und geleiten die andere Person durch den Wald, über Wurzeln, Unebenheiten und Kraut.
Nebenbei schult die Übung die Sinneswahrnehmung. Denn es geht darum, einen Baum mit geschlossenen Augen zu ertasten. Dafür schließt Person A die Augen und lässt sich von ihrer Übungspartnerin oder ihrem Partner zu einem Baum führen. Am Baum angekommen, betrachtet Person A ihn mit den Händen. Wie fühlt sich die Rinde an, ist sie schuppig, glatt, kühl? Weist die Baumhaut Verletzungen auf? Zweigen Äste ab? Trägt der Baumfuß „Socken“ aus Moos?
Anschließend wird die Person zum Ausgangspunkt zurückgeführt, öffnet dort ihre Augen und hält Ausschau nach „ihrem Baum“. Erkennt sie ihn wieder? Wie ist es ihr während der Übung gegangen? Diese Partnerübung ist sehr beliebt. Schließlich funktionieren wir im Alltag oft sehr kontrolliert und es tut gut, loszulassen.
In der Gruppe an Mittsommer waren alle mit Begeisterung dabei. Bis auf eine ältere Teilnehmerin, die an Stöcken ging: Sie nutzte diese Übung als kleine Auszeit und setzte sich so lange hin. Das hat sie genau richtig gemacht: Beim Waldbaden ist jede Übung freiwillig. Und wer nicht gut zu Fuß ist und an Stöcken geht, lässt eine solche Übung einfach aus und schaut den anderen zu.
Der Wald ist ein Ort, an dem du nicht funktionieren musst.
Peggy, Wandel im Wald
5. Die Natur als Kunstraum
Bei dieser Übung geht es darum, die Perspektive zu wechseln und die Umgebung durch neue Blickwinkel zu sehen. Dafür verteile ich Rahmen oder Passepartouts. Durch den Rahmen wird das Moos am Baum zum Kunstwerk. Die Rinde zur Landschaft. Wir können einen Rahmen nah vor uns halten oder weit weg. Ihn nach oben in die Baumkronen richten, sodass Sonnenlicht hindurchfällt. Ihn auf den Waldboden richten und auf Flechten, Wurzeln oder winzige Pilze blicken. Ranzoomen, rauszoomen, drehen, den Winkel ändern: Im Rahmen treten Details hervor. Einige aus der Gruppe hielten ihre schönsten „Blickwinkel“ als Waldkunstwerke mit der Kamera fest.
Zum Ausprobieren: Nimm einen Rahmen oder bastle dir einen aus Pappe für deinen nächsten Waldspaziergang. Betrachte die Natur um dich herum durch einen neuen Blickwinkel. Welche Details fallen dir ins Auge? Ist nicht das Moos am Baum schon ein Kunstwerk? Fotografiere deine Entdeckungen, wenn du sie als Erinnerung mit nach Hause nehmen willst.
6. Wünsch dir was
In Japan pflegen die Menschen einen pragmatischen Umgang mit Wünschen. Sie schreiben oder malen sie auf kleine Holztäfelchen und hängen sie an Schreine oder Bäume. Dieses Ritual ist auch unter Geschäftsleuten völlig normal. Im japanischen Shintoismus ist der Wald „beseelt“ – Naturgeister, sogenannte „Kami“ bevölkern Bäume, Berge, Flüsse oder Felsen. Schreine liegen häufig in oder an Wäldern. Mein Ausbilder Jörg Meier – übrigens der erste deutsche Shinrin Yoku Coach – hat dieses Wunschritual für das Waldbaden in Deutschland adaptiert. Wenn du mehr darüber wissen willst, empfehle ich dir Jörgs Buch „Im Wald baden“.
Auf der Mittsommer-Waldrunde visualisieren wir für diese letzte Übung unsere Zukunft. Die Aufgabe: „Überlege dir einen Wunsch. Dann stelle dir vor, dein Wunsch ist bereits in Erfüllung gegangen. Wie fühlt sich dein Leben nun an?“ Im nächsten Schritt übergeben wir die Wünsche dem Wald. Jede und jeder bekommt einen Holzchip von mir, bemalt ihn mit einem Wunsch und legt ihn an einem besonderen Ort, zum Beispiel am Fuße eines Baumes, ab.
Zum Ausprobieren: Nimm beim nächsten Waldspaziergang einen kleinen Stein, ein Stück Holz oder einen Fichtenzapfen in die Hand. Überlege dir einen Wunsch oder etwas, das du loslassen willst. Leg deinen Wunschträger an einem Ort ab, der sich richtig anfühlt – so vertraust du deinen Wunsch dem Wald an.
Der Wald wartet
Eine Teilnehmerin sagte kürzlich zu mir: „Ich bin noch nie unglücklich aus dem Wald zurückgekommen.“ Mir geht es genauso. Du brauchst für deine Waldauszeit kein spezielles Equipment, keine Vorkenntnisse und keine sportlichen Ambitionen. Nimm dir einfach ein wenig Zeit für dich, geh in den Wald und komm erholt zurück.
Sehen wir uns bald im Wald?
Ich bin Peggy, ausgebildete Trainerin und Kursleiterin für Waldbaden. Schreib mir gerne, wenn du mit mir in den Wald möchtest. Mit meinem Newsletter bekommst du alle paar Monate Inspirationen aus der Natur in deine Mailbox.
Bilder: Susanne alias Travelsanne, Peggy Wandel
